10 Minuten Cardio-Training

Die besten kurzen Cardio-Workouts sind hochintensive Intervalltrainingseinheiten. Hier trainieren Sie mit maximaler Intensität für 10 bis 90 Sekunden, gefolgt von 10 bis 60 Sekunden mit niedriger Intensität. In 10 Minuten können Sie in ein verschwitztes, intensives Cardiotraining einsteigen. Das folgende Beispiel zeigt ein 10-minütiges HIIT-Training auf einem Laufband:

60 Sekunden Aufwärmen bei 65% maximaler Herzfrequenz.
60 Sekunden Sprint (7 bis 10 mph).
30 Sekunden zu Fuß (3 bis 4 Stundenmeilen).
60 Sekunden Sprint
30 Sekunden zu Fuß
60 Sekunden Sprint
30 Sekunden zu Fuß
90 Sekunden schneller Lauf
60 Sekunden zu Fuß
60 Sekunden Sprint
60 Sekunden gehen / abkühlen
Sie können die Zeitintervalle und Intensität nach Ihren Fähigkeiten anpassen. Die Sprintsessions sollten hochintensiv sein. Wenn das bei 4 mph an einer Steigung geht, ist das in Ordnung. Es ist die Intensität, die zählt.

10 Minuten Yoga / Stretching-Training

Viele Leute stören sich überhaupt nicht. Ich denke, das ist ein großer Fehler. Ich finde, dass ich sowohl mein Leben als auch meine Workouts und meine Athletik flexibilisiere.

Auf der anderen Seite müssen Sie nicht täglich 30 oder 60 Minuten strecken, um davon zu profitieren. Ich beschränke meine Dehn- / Yogaübungen oft auf 10 Minuten.

Das Ziel jeder Stretching / Yoga-Routine ist es, jede der großen Dehnungsbewegungen zu treffen, die sind:

Vorwärtsbeugen
Rückwärtsbiegung
Inversion
Twist
Balance-Pose
Stehen
Bei zehnminütigen Yogaübungen kann ich auf Stand- und Gleichgewichtshaltungen verzichten oder sie betonen. Der Schlüssel ist eine große Vorwärtsdehnung, Rückwärtsbeugung, Umkehrung und eine Drehung.

Eine Probe 10 Minuten Yoga-Routine ist wie folgt:

3 Sonnengrüße (Vorwärtsbeuge, Planke, nach unten gerichteter Hund, beide Beine, nach unten gerichteter Hund, Vorwärtsbeuge – jeweils 1 Atemzug) – 3 Minuten
Sitzvorwärtsbeuge: 30 Sekunden
Sitzdrehung (30 Sekunden beidseitig)
Kobra (60 Sekunden)
Sitzende V-Vorwärtsbiegung (30 Sekunden)
Sitzende V-Seitwärtsbiegung (30 Sekunden pro Seite)
Schmetterling (30 Sekunden)
Schulterstütze (60 Sekunden)
Fischpose (30 Sekunden)
Savasana (Ruhepose – 60 Sekunden)
Das obige ist nur ein Beispiel. Sie können viele 10-minütige Yoga-Trainingsvarianten erstellen. Wie Sie sehen können, sind alle wichtigen Bewegungen enthalten (sogar stehen mit den Ausfallschritten während der Sonnengrüße).

Wenn Sie eine 20-minütige Sitzung nur an einem bestimmten Tag haben, können Sie überlegen, Ihre Yoga-Workouts mit Gewichtheben Sitzungen.

Der kumulative Effekt zählt

Selbst wenn dein Leben wahnsinnig beschäftigt ist, führt das Einsteigen in 1, 2 oder 3 10-minütige Trainingseinheiten jeden Tag dazu, dass du auf lange Sicht fitter wirst. Fallen Sie nicht in die Falle, wenn Sie denken, dass Sie 30, 60 oder 90 Minuten für ein Training brauchen, um davon abzuhalten, fit zu bleiben und zu bleiben. Es ist wie Arbeiten – härter / länger zu arbeiten ist nicht unbedingt besser als schlauer zu arbeiten. Gleiches gilt für die Fitness.